はじめに
産後の尿もれを改善するためには、骨盤底筋の強化が不可欠です。
骨盤底筋体操（ケーゲル運動）を行うことで、これらの筋肉を効果的にトレーニングし、尿もれの改善を目指しましょう！
この記事では、初めての方でもわかりやすく骨盤底筋体操の方法や実践のポイントを解説します！
1. 骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、膀胱、子宮、直腸を支える筋肉の集まりです。
この筋肉が弱くなると、尿もれや器官の脱出（子宮脱など）のリスクが高まります。
出産後は特に、骨盤底筋に負担がかかるため強化が必要です。
2. 骨盤底筋を動かしてみよう！
まずは、自分の骨盤底筋を動かし、感じる方法を紹介します。
骨盤底筋の確認方法
- 排尿中に尿を止める：トイレでの一時的な練習として、尿を止める感覚を試してみましょう。この感覚が骨盤底筋を引き締める動きです。
- 肛門を締める：お尻の穴を締める感覚でも骨盤底筋を感じることができます。
※注意: 実際の排尿時に運動を行うのは避けましょう。
3. 骨盤底筋体操（ケーゲル運動）の方法
骨盤底筋体操（ケーゲル運動）は、1日数回行うことをおすすめします。
基本のケーゲル体操
- 姿勢を選ぶ：リラックスした姿勢（仰向け、座り、立ちなど）で行ってください。
- 筋肉を感じる：尿を止めるように肛門と膣を引き締め、3〜5秒キープします。
- リリース：筋肉をゆっくりとリリースし、リラックスします。
- 繰り返し：この動作を10回繰り返します。1日3セット行いましょう。
バリエーション
- 高速ケーゲル：筋肉を引き締めてすぐにリリースする動きを10回続けます。
- 長時間キープ：5秒間の引き締めを20〜30回に増やしましょう。
4. その他のエクササイズ
椅子を使ったエクササイズ
- 椅子に座り、脚を肩幅に開きます。
- 骨盤底筋を引き締めて、3秒キープ、リリースの動作を繰り返します。
スクワット
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- お尻を後ろに突き出しながらスクワットします。
- 骨盤底筋を引き締めながら元の位置に戻ります。
(スクワットをする姿)
5. 注意点
- 呼吸を忘れない：エクササイズ中は呼吸を止めないようにしましょう。
- 無理をしない：少しずつ始め、徐々に回数を増やしていくことが大切です。
- 習慣化する：生活の一部として、毎日続けることを心がけましょう。
6. 骨盤底筋体操【まとめ】
骨盤底筋体操は、産後の尿もれ改善に非常に効果的なエクササイズです。
継続することで筋肉が強化され、尿もれのリスクを減少させることが可能になります。
初めての方でも簡単に始められるので、ぜひチャレンジしてみてください。
もし、個別のアドバイスや指導が必要な場合は、専門家に相談することをお勧めします。
この記事が、あなたの健康に役立つことを願っています。
尿もれに悩まされない体づくりのために、ぜひ骨盤底筋体操を取り入れてみてください！
