太もも・お尻・体幹、筋力低下はここから始まる！家でできる簡単トレーニング

「最近、力が入らない…」と感じたことはありませんか？

階段の上り下りや立ち上がるときに、「あれ、踏ん張れない…？」と感じることはありませんか？

• 立ち上がるときに膝がグラつく
• 階段を上ると太ももが重い
• 長時間立っていると腰がつらい

これらは筋力低下の初期サインです。

筋力低下は年齢のせいだけじゃない

「歳だから仕方ない」と思われがちですが、実は生活習慣も大きく関わっています。

特に弱くなりやすいのはこの3つの部位です。

① 太もも（大腿四頭筋）

• 階段・立ち上がり動作で使うメインの筋肉
• 弱ると膝関節に負担が集中し、痛みや変形の原因に

② お尻（大殿筋）

• 体をまっすぐ支える大きな筋肉
• 弱ると骨盤が不安定になり、腰痛や姿勢の崩れにつながる

③ 体幹（腹筋・背筋）

• 全身の動きの軸を作る
• 弱るとバランスを崩しやすく、転倒リスクが上がる

家でできる簡単トレーニング（3部位まとめて強化）

ここからは、太もも・お尻・体幹を一度に刺激できる運動をご紹介します。

特別な道具は不要、家事やテレビの合間にできます。

① 椅子スクワット

• 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
• 腕を胸の前で組み、ゆっくり立ち上がる
• 再びゆっくり座る（膝がつま先より前に出ないよう注意）
• 10回×2セット

② ステップアップ運動

• 階段や踏み台を使う
• 片足ずつゆっくり上がり、下りる
• 1分間を目安に繰り返す

③ 立ち姿勢キープ

• 壁に背中をつけ、かかと・お尻・肩・頭を壁に当てる
• お腹に軽く力を入れて30秒キープ
• 2〜3回繰り返す

続けるコツ

• 毎日全部やらなくてもOK。1日1種類から
• 朝起きてすぐ、テレビのCM中など、習慣化しやすいタイミングを決める
• 少しずつ回数を増やし、できる日を増やす

あなたの体の声を聞かせてください

「最近、太ももやお尻が弱ってきた気がする…」と思ったら、ぜひコメントで教えてください。

• 気になる部位はどこか
• 今日から試してみる運動

同じ悩みを持つ人へのヒントや励ましになります。